Dans le monde de la nutrition, les tendances vont et viennent, mais une nouvelle habitude alimentaire semble gagner en popularité : les petits déjeuners salés. Oubliez les céréales sucrées et les tartines de confiture, la tendance actuelle consiste à opter pour des repas matinaux plus savoureux et équilibrés sur le plan nutritionnel.
Qu’est-ce qu’un petit déjeuner salé ?
Traditionnellement, le petit déjeuner est associé à des aliments sucrés tels que les céréales, les fruits et les produits de boulangerie. Cependant, un petit déjeuner salé met l’accent sur des ingrédients comme les œufs, les légumes, les avocats, le fromage, le saumon fumé et même parfois les restes de dîner.
Pourquoi choisir un petit déjeuner salé ?
Alors, pourquoi opter pour un petit déjeuner salé ? Plusieurs raisons peuvent motiver ce choix :
- Réduire le Pic de Glycémie : L’un des principaux avantages des petits déjeuners salés est leur capacité à maintenir un niveau de sucre dans le sang stable tout au long de la matinée. Contrairement aux aliments sucrés qui peuvent entraîner des pics de glycémie suivis de chutes d’énergie, les aliments salés offrent une libération d’énergie plus constante, évitant ainsi les fringales et les baisses d’énergie en milieu de matinée. Vous pouvez en apprendre plus en lisant le livre La Méthode Glucose Goddess écrit par Jessie INCHAUSPE (https://www.instagram.com/glucosegoddess/).
- Satiété : Les protéines et les graisses saines présentes dans de nombreux petits déjeuners salés aident à favoriser la satiété et à réduire les envies de grignotage plus tard dans la journée.
- Variété et Saveurs : Les petits déjeuners salés offrent une variété infinie d’options et de saveurs. Des omelettes aux burritos au petit déjeuner en passant par les bols de légumes grillés, il y a quelque chose pour tous les goûts.
- Nutrition Équilibrée : En intégrant des légumes, des protéines et des graisses saines dès le premier repas de la journée, les petits déjeuners salés contribuent à garantir une alimentation équilibrée et nutritive.
Conseils pour un Petit Déjeuner Salé Équilibré :
– Intégrez des protéines : Les œufs, le yaourt grec, le fromage, le tofu ou même les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines pour un petit déjeuner salé. Les protéines diminuent fringales et les envies de sucré.
– Ajoutez des légumes : Les légumes comme les épinards, les tomates, les poivrons et les champignons ajoutent des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels à votre repas.
– Incorporez des graisses saines : Les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive sont de bonnes sources de graisses saines qui favorisent la satiété et la santé cardiovasculaire.
– Limitez le sel : Bien que le sel puisse ajouter de la saveur, il est important de ne pas en abuser pour éviter les excès de sodium, ce qui augmente l’hypertension artérielle.
Les petits déjeuners salés représentent une tendance nutritionnelle émergente qui offre une alternative délicieuse et nutritive aux repas matinaux traditionnellement sucrés. En favorisant un pic de glycémie stable, une sensation de satiété prolongée et une variété de saveurs, ces repas salés peuvent constituer une excellente option pour commencer la journée du bon pied. Alors, pour sauter le pas, nous vous proposons 3 recettes de petits déjeuners salés !
Trois Délicieuses Recettes de Petits Déjeuners Salés :
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Œufs brouillés et avocado toast :
Œufs brouillés : ingrédients :
– 3 œufs
– 1 cuillères à soupe de crème 12% (facultatif)
– Sel et poivre noir moulu, selon votre goût
– 1 filet d’huile d’olive
Instructions :
- Casser les œufs dans un bol moyen. Ajouter la crème, si vous le souhaitez. Assaisonner avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Battre les œufs à l’aide d’une fourchette ou d’un fouet jusqu’à ce qu’ils soient bien mélangés et que le mélange devienne un peu mousseux.
- Dans une poêle antiadhésive, un filet d’huile d’olive à feu moyen.
- Verser les œufs battus dans la poêle chauffée. Laisser cuire doucement pendant environ 1 minute sans remuer, jusqu’à ce que les œufs commencent à prendre sur les bords.
- À l’aide d’une spatule en bois, commencer à remuer doucement les œufs du bord vers le centre de la poêle, en raclant doucement le fond de la poêle pour permettre aux parties cuites de se mélanger avec les parties encore liquides.
- Continuer à remuer doucement les œufs jusqu’à ce qu’ils soient cuits mais encore crémeux. Attention à ne pas les faire trop cuire, sinon ils deviendront secs.
- Retirer du feu dès que les œufs sont cuits à votre goût. Ils continueront à cuire légèrement dans la chaleur résiduelle de la poêle.
- Servir chaud.
Vous pouvez également personnaliser cette recette en ajoutant des herbes fraîches ou des légumes sautés aux œufs brouillés pour plus de saveur.
Avocado toast : ingrédients :
– 1 avocat mûr
– 2 tranches de pain complet
– Jus de citron (environ 1 cuillère à café)
– 1 gousse d’ail hachée
– Sel et poivre noir moulu, selon votre goût
– Flocons de piment rouge (facultatif, pour un peu de piquant)
– Garnitures optionnelles : graines de sésame, œuf poché, tomates cerises, fromage feta émietté, bacon croustillant, etc.
Instructions :
- Couper l’avocat en deux, retirer le noyau et prélever la chair à l’aide d’une cuillère dans un bol moyen.
- Écraser l’avocat avec une fourchette jusqu’à obtenir une consistance lisse. Ajouter le jus de citron, l’ail, le sel, le poivre et les flocons de piment rouge (si désiré), puis mélanger jusqu’à ce que tous les ingrédients soient bien incorporés.
- Faire griller les tranches de pain jusqu’à ce qu’elles soient dorées et croustillantes.
- Étaler généreusement la purée d’avocat sur les tranches de pain grillées.
- Garnir les avocado toasts avec les toppings de votre choix. Vous pouvez opter pour des tomates cerises coupées en tranches, des graines de sésame, des noix, du fromage feta émietté, ou tout autre ingrédient que vous aimez.
- Dégustez !
Le combo œufs brouillés et avocado toast est excellent pour savourer un petit déjeuner salé plein de saveurs !
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Wrap healthy :
Ingrédients :
– 1 tortillas de maïs
– 1 blancs de poulet cuit et coupé en lanières
– 1 avocat mûr, coupé en tranches
– 1 tomate, coupée en tranches
– 1/4 concombre, coupé en lanières
– Feuilles de laitue ou d’épinards frais lavées et égouttées
– 20 ml de yogourt grec nature
– Jus de citron (environ 1/2 cuillère à café)
– Sel et poivre noir moulu, selon votre goût
– Optionnel : graines de chia, graines de tournesol, fromage râpé, hummus, etc.
Instructions :
- Dans un petit bol, mélanger le yogourt grec avec le jus de citron, du sel et du poivre pour préparer une sauce légère.
- Sur la tortilla, étaler une généreuse cuillère à soupe de sauce au yogourt grec.
- Répartir uniformément les lanières de poulet cuit sur les tortillas.
- Ajouter les tranches d’avocat, de tomate, les lanières de concombre et les feuilles de laitue ou d’épinards sur le dessus des tortillas.
- Saupoudrer éventuellement de graines de chia, de graines de tournesol ou de fromage râpé ou émietté pour plus de texture et de saveur.
- Rouler les tortillas fermement pour former des wraps. Vous pouvez les couper en deux pour une présentation plus facile à manger.
- Servir immédiatement ou envelopper chaque wrap dans du papier d’aluminium pour l’emporter avec vous au travail.
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Quiche à la ricotta, petits pois et allumettes de jambon
Voici une recette simple et délicieuse de quiche à la ricotta, petits pois et allumettes de jambon :
Ingrédients :
Pour la pâte brisée :
– 250 g de farine
– 10 cl d’eau tiède
– 7 cl d’huile d’olive
– 1 pincée de sel
Pour la garniture :
– 200 g de ricotta
– 100 g de petits pois cuits
– 200 g d’allumettes de jambon (ou d’allumettes de poulet)
– 4 œufs
– 50 ml de crème fraîche épaisse
– Sel et poivre noir moulu, selon votre goût
– Un peu de muscade râpée (facultatif)
– Fromage râpé (facultatif, pour saupoudrer sur le dessus)
Instructions :
- Préchauffez votre four à 180°C.
- Pour préparer la pâte brisée :
– Dans un saladier, mélangez la farine et le sel.
– Ajoutez l’eau tiède, l’huile d’olive et travaillez la pâte du bout des doigts jusqu’à obtenir une boule.
– Enveloppez la pâte dans du film plastique et laissez reposer au réfrigérateur pendant environ 30 minutes.
- Pendant ce temps, préparez la garniture :
– Dans un bol, battez les œufs avec la crème fraîche. Assaisonnez avec du sel, du poivre et de la muscade râpée, si vous le souhaitez.
– Ajoutez la ricotta et mélangez jusqu’à obtenir une préparation lisse et homogène.
– Incorporez les petits pois et les allumettes de jambon dans le mélange.
- Abaissez la pâte brisée sur un plan de travail fariné jusqu’à obtenir une épaisseur d’environ 3 à 5 mm. Foncez un moule à tarte préalablement beurré et fariné avec la pâte.
- Piquez le fond de tarte à l’aide d’une fourchette, puis versez la préparation à base de ricotta, petits pois et jambon sur la pâte.
- Si désiré, saupoudrez un peu de fromage râpé sur le dessus de la quiche.
- Enfournez la quiche dans le four préchauffé et laissez cuire pendant environ 30 à 35 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit dorée et prise.
- Une fois cuite, sortez la quiche du four et laissez-la tiédir quelques minutes avant de la découper en parts.
Servez votre quiche à la ricotta, petits pois et allumettes de jambon chaude ou tiède ! Vous pouvez l’accompagner d’une délicieuse salade.
Si vous souhaitez manger un petit déjeuner salé, mais que vous avez pas envie de vous le préparer, La Fabrique — bar à salades et plus à Montpellier vous propose de composer vous-même votre propre salade ou wrap afin de déguster un délicieux petit déjeuner salé bon pour la santé.
Vous trouverez une large variété de légumes frais et de qualité. En ajoutant à votre base (riz, pâtes, mesclun, boulgours-quinoa, pousses d’épinards, lentilles, wrap…), 4 à 8 ingrédients (ou plus) de votre choix, vous pouvez vous offrir en toute sérénité un petit déjeuner sain et équilibré.
Suggestion wrap :
Wrap + base laitue
+ Avocat
+ Saumon
+ Feta
+ Mélange de Graine
Sauce au yaourt
La Fabrique, pas de salades entre nous !